Campusboard-Training

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Die Klettersaison startet bald oder du hast eine Kletterreise geplant? Dann bist du hier richtig! Um fit zu sein oder zu bleiben, ist das richtige Training das A und O. Hier ein paar Tipps zum Trainieren am Campusboard.

Aufwärmen

Bevor das eigentliche Training beginnt, ist es zunächst ganz wichtig, dass du dich aufwärmst. So bringst du deinen Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung, bereitest deine Muskeln auf das Training vor und vermeidest dadurch Verletzungen.

Mögliche Aufwärmübungen sind:

  • Arme und Hände kreisen lassen
  • Seilspringen
  • kurzes Andehnen (max. 10 Sekunden)
  • einen Ball kneten
  • leichte Routen klettern

 

 

Du solltest nur gut aufgewärmt an das Campusboard, ansonsten läufst du Gefahr dich zu verletzen! Nachdem du die generellen Aufwärmübungen abgehakt hast, solltest du dich auch noch direkt am Campusboard aufwärmen. Dazu mehrmals für jeweils 5-10 Sekunden an Leisten bzw Griffe hängen, die du noch entspannt halten kannst.

Campusboard-Training

Am Campusboard hast du eine Vielzahl von Möglichkeiten um effektiv zu trainieren. Wichtig ist aber, dass du schon eine gewisse Grundkraft hast und kein Anfänger mehr bist, denn sonst kannst du dir ganz schnell Verletzungen holen. Deine Finger solltest du bei den Übungen niemals komplett aufstellen.

Genug der Vorbereitungen, jetzt geht’s ans Board! Hier ein paar Übungen zum Stärker-Werden:

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An Leisten hängen: Mit leicht angewinkelten Armen an Leisten hängen. Beginne dabei am besten mit den größeren und besseren Leisten und taste dich dann zu den kleinen Leisten vor.

 

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Klimmzüge an Leisten: Beginne wieder mit der größten Leiste und arbeite dich dann zu den kleineren Leisten vor.

 

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Leistenhangeln: Nun beginnst du an der untersten Leiste und hangelst dich im Rhytmus rechts-links bis nach oben. -> Achtung: hohe Verletzungsgefahr und daher nur für Fortgeschrittene.

 

 

 

 

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Seitlich hangeln: Beginnend mit beiden Händen an einer Leiste hangelst du dich schräg hoch zur linken Leiste, doppelst einmal und ziehst wieder schräg hoch weiter.

 

 

 

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An runden Griffen hangeln: Du startest mit beiden Händen rechts und links an den Kugeln und ziehst dann links soweit hoch, wie du kannst (z.B. 2 Kugeln überspringen. Dann mit rechts usw.. Am Ende wieder runterhangeln.

 

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Steckbrett:  Das Steckbrett hochhangeln und dabei die Rundhölzer mitnehmen.

 

 

Trainingsplan – Beispiel:

Hier ein Beispiel  für eine Trainingseinheit am Campusboard mit Fokus auf die Fingerkraft

 

  •  Gutes Aufwärmen (ca. 15 min)
  • Hangeln an guten Leisten
    • 3 mal hochhangeln mit je 1 min Pause dazwischen

3 min Pause

  • Hangeln an kleinen Leisten
    • 3 mal hochhangeln mit je 1 min Pause dazwischen

 3 min Pause

  • An kleinen Leisten hängen (3 mal 10 sec hängen mit jeweils 5 sec Pause dazwischen)
    • Das ganze 3 mal wiederholen mit jeweils 1 min Pause dazwischen

3 min Pause

  • Maximal weite Züge an Leisten (ihr startet mit beiden Händen an einer Leiste und zieht so weit hoch wie ihr könnt, die andere Hand geht danach zur oberen Leiste dazu)
    • 5 mal die rechte Hand zuerst und 5 mal die linke Hand zuerst (in abwechselnder Reihenfolge)
    • zwischen den Durchgängen 30 sec Pause

3 min Pause

  • Klimmzüge an den Leisten, an denen ihr gerade so 3 Klimmzüge schafft
    • schafft ihr die 3 Klimmzüge nicht direkt hintereinander, dann nach dem Abfallen direkt wieder dran
    • insgesamt 3 mal wiederholen mit jeweils 1 min Pause dazwischen, sodass ihr am Ende 9 Klimmzüge gemacht habt

 

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Ein Gedanke zu „Campusboard-Training

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